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Qu’est-ce que la spiruline ? Bienfaits, posologie, contre-indications…

Spiruline fraiche artisanale dans un bassin

Qu’est ce que la spiruline, cet aliment du futur 

D’où vient la spiruline ? 

La spiruline est une algue microscopique de couleur bleue verte en forme de spirale.

Apparue sur terre il y a environ 3,5 milliards d’années, elle fait partie des cyanobactéries, et serait l’une des premières formes de vie sur terre.

Cette micro algue était connue des premières civilisations qui ont peuplé l’Amérique du Sud, l’Afrique et l’Asie, puisqu’elle pousse de manière naturelle dans les eaux tempérées des lacs en Inde, au Tchad et au Mexique.

Elle est, depuis des millénaires, un élément essentiel de l’alimentation dans ces différentes régions.

La spiruline est une algue tellement riche nutritionnellement parlant, que certains peuples comme les Incas ou les Aztèques, s’en servaient afin de parer les épisodes de famine lorsque les récoltes étaient trop pauvres.

“Le meilleur aliment du 21e siècle pour l’humanité”, selon l’OMS

En effet, les valeurs nutritionnelles exceptionnelles de la spiruline la classent parmi les “supers aliments”, au même titre que les baies de Goji ou l’avocat par exemple.

Elle apporte à notre corps une grande concentration en éléments nutritifs et répond parfaitement à nos besoins journaliers.

Par ailleurs, c’est un produit écologique, qui sera d’une grande aide face aux défis concernant l’alimentation humaine des prochaines années.

Très économe en énergie et en eau, il suffit de 500 litres pour produire 1kg, quand produire 1kg de viande de bœuf demande environ 20 000 litres d’eau.

À noter : la spiruline contient plus de protéines que la viande, nous détaillerons plus bas. 

Que contient la spiruline ? 

Il y a naturellement dans la spiruline, un mélange d’une grande partie des différents nutriments dont notre corps a besoin.

Ultra nutritive, elle contient 12x plus de protéines que le bœuf, 12 vitamines, 11 oligo-éléments , ainsi que les 8 acides aminés essentiels.

Note : les acides aminés sont les éléments qui composent les protéines. Certains sont appelés essentiels car notre corps ne sait pas les produire seul et à besoin de se les procurer par l’alimentation.

Voici la listes des éléments qu’on retrouve dans la spiruline : 

  • Protéines
  • 18 acides aminés (dont les 8 essentiels)
  • Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, pseudo-vitamine B12, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : calcium, chrome, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium, zinc
  • Acide gras essentiel : acide gamma-linolénique
  • Pigments antioxydants : chlorophylle, phycocyanine, caroténoïdes (dont la provitamine A béta-carotène)

Il faut savoir que plus de 60% de l’algue sont composés d’acides aminés qui sont utilisés comme source de nourriture pour nos muscles.

La viande maigre crue en contient seulement 20% en comparaison (pourcentage qui diminue encore lors de la cuisson).

Le seul manque à noter : la vitamine C.

Petit tips : En buvant un jus d’orange avec votre spiruline, vous ajoutez une dose de vitamine C qui permet une assimilation accrue de fer présent dans la spiruline.

spirale de spiruline au microscope

Spiruline au microscope

Quels sont les bienfaits de la spiruline ? 

Il s’agit d’un des compléments alimentaires dont les effets sont les plus efficaces, avec un réel impact positif sur la vitalité de ceux qui en consomment. 

C’est un cocktail d’antioxydants et de vitamines qui optimise la résistance de notre organisme en fortifiant notre système immunitaire, en tonifiant le corps et en éliminant les toxines

La spiruline est également une source de fer facilement assimilable par notre organisme, qui contribue à lutter contre la fatigue. Sa consommation quotidienne aide à combler ces déficits responsables de fatigue passagère voire d’anémie.

La chlorophylle et la phycocyanine favorisent la fabrication des globules rouges dans le corps, et attire les éléments toxiques, ce qui donne à la spiruline des propriétés très utiles en matière de détoxification (élimination rapide des toxines), et de prévenir la propagation des virus. Elles aident aussi à maintenir l’équilibre acido-basique du corps.

Les antioxydants qu’elle contient, à savoir l’acide gamma-linolénique, la phycocyanine, les caroténoïdes, le sélénium et le zinc bloquent la formation de radicaux libres. Cela permet de lutter contre le vieillissement de la peau.

La spiruline est un excellent allié pour vos cheveux et vos ongles. Les protéines qu’elle contient agissent directement sur la fabrication de kératine. Par ailleurs, elle contient aussi du zinc et de la vitamine B6, qui sont reconnus pour posséder une action fortifiante et anti-chute. A cela s’ajoute les caroténoïdes qui renforcent également ongles et cheveux.  

 

Qui peut consommer de la spiruline ? 

La spiruline est un super aliment, non pas un médicament. Elle est consommable à toutes les étapes de la vie. 

Cependant, elle représente certains bénéfices spécifiques pour certaines catégories de population, comme les végétariens et végétaliens, les sportifs ou les séniors.

Les Végétariens et Végétaliens 

Avec sa teneur élevée en protéines et en fer, la spiruline est un allié de choix dans le cadre d’une alimentation principalement végétale. 

Bien qu’une alimentation végétale variée et équilibrée se suffise à elle-même en ce qui concerne les protéines, il est toujours intéressant de trouver des sources diversifiées. Les 8 acides aminés essentiels étant présents, c’est une source de protéine de très bonne qualité. 

En outre, le fer est l’un des éléments potentiellement à risque de carence dans ces choix de régime alimentaire. En mettant en place des cures de spiruline, on s’assure une supplémentation de qualité.

Les Sportifs 

Chez les sportifs, différents nutriments de la spiruline vont servir de soutien dans certains objectifs comme la prise de masse ou la récupération.

Évidemment, les 60% de protéines sont un atout phare puisque les acides aminés sont utilisés comme source de nourriture pour nos muscles.

La teneur élevée en antioxydant permet de parer le stress oxydatif engendré par l’exercice physique. Ainsi, la sensation de fatigue musculaire diminue. 

Cela permet également d’augmenter sa masse musculaire plus rapidement, et de bénéficier d’une meilleure endurance ainsi qu’une meilleure récupération. 

Par ailleurs, la vitamine B1 permet de transformer les glucides en énergie, et participe au fonctionnement musculaire et au maintien du système nerveux. 

Les Seniors 

Pour prendre soin de soi sur le long terme, et parer quelques effets désagréable qui peuvent apparaître avec les années, la spiruline s’avère être une bonne solution. 

Comme nous l’avons vu, l’algue-bleue est une très bonne source d’antioxydants, notamment la vitamine E, qui permettent de lutter contre les radicaux libres en régulant leur production, tout en permettant de ralentir le vieillissement de la peau

Par ailleurs, la vitamine E est reconnue comme ayant de bonnes propriétés contre l’arthrose et pouvant également aider le corps à se protéger des conséquences du stress oxydatif.

Le grand nombre de vitamines présentes dans l’algue permettent de lutter contre la fatigue, de booster la vitalité et le système immunitaire pour faire face plus facilement au quotidien. 

Il existe également une étude coréenne du Foods R&D qui met en lumière le rôle de la spiruline dans la réduction du taux de cholestérol (pour voir l’étude, cliquez ici)

 

Comment consommer de la spiruline ? 

Posologie et Fréquence pour la consommation de spiruline 

Afin de bénéficier des bienfaits de la spiruline de la meilleure manière possible, il est conseillé de consommer entre 2 et 5 grammes par jour

Cependant cette règle n’est pas fixe et peut varier en fonction de votre âge, morphologie, activité… Les grands sportifs peuvent en consommer jusqu’à 6 grammes lors des périodes intenses. 

Par ailleurs, il est recommandé de consommer la spiruline par période de cure temporaire, de 1 à 3 mois, afin de limiter l’accoutumance du corps. Vous pouvez par exemple faire une cure pour booster votre corps à l’arrivée de l’automne-hiver. 

Je fais en moyenne 2 à 3 cures dans l’année (ça varie en fonction de la durée de ma cure). Il n’y a pas de règle universelle mais pensez à faire des pauses sinon votre corps sera habitué et vous ne profiterez plus des mêmes bénéfices.

Enfin, il vaut mieux la consommer le matin ou le midi, car son effet anti-fatigue peut parfois perturber le sommeil (au même titre qu’un café ou un jus d’orange).

Les différentes formes de spiruline

Il existe des spirulines “séchées” et des spirulines “fraiches”.

Chacun peut encore se répartir en plusieurs catégories que je vous présente ci-dessous, avec des idées de recettes associées.

L’idée est d’en faire une routine alimentaire agréable, en ayant la possibilité de changer les formes de consommation.

  • La spiruline Sèche

Pour augmenter sa conservation et proposer un complément alimentaire qui peut nous accompagner sur une cure de plusieurs mois, on trouve de la spiruline sèche.

Elle se présente sous trois formes 

La spiruline concassée ou en poudre

Broyée très finement, cette spiruline permet une utilisation simple. 

Une cuillère dans un smoothie, un yaourt, un houmous… Elle se mélange facilement apporte une belle couleur est joue un rôle d’exhausteur de goût. 

La spiruline en paillettes 

Sous cette forme, la spiruline se présente comme un topping, à saupoudrer sur une salade pour apporter du croquant ou au-dessus d’une soupe ou d’un poke bowl… Soyez créatifs ! 

Utilisation plutôt pour des recettes salées selon moi, car elle a un goût d’algue iodé. 

La spiruline en comprimés ou gélules 

Pour les personnes qui n’apprécient pas le goût et qui souhaitent une absorption rapide, il est possible de consommer la spiruline sous forme de gélules ou de comprimés. A implémenter au petit déjeuner avec un… ? Avec un jus d’orange par exemple ! pour booster l’assimilation du fer (je vérifies que tu suis bien)

  • La spiruline fraiche

L’avantage de la spiruline fraiche, c’est qu’elle n’a pas été séchée (obviously) et qu’elle fait donc partie de l’alimentation vivante.

 Bien que les séchages à basse température conserve la plupart des nutriments, la spiruline fraiche est la forme la plus pure du super aliment qu’il est possible de consommer. Par ailleurs, le gout et la texture sont souvent mieux appréciés sous sa forme fraiche.

En effet, son goût est presque imperceptible, très doux, et elle s’intègre aussi bien dans des recettes sucrées que salées

Pour consommer de la spiruline fraiche de qualité, j’aime beaucoup Umamiz. C’est une entreprise française du sud de la France, qui a à coeur de proposer un produit ultra performant. 

Toutes leurs analyses sont disponibles sur leur site web.

 

Smoothie vert de spiruline fraiche

  • Pour pouvoir les consommer chez vous, Umamiz vous propose donc des plalets givrés de spiruline
  • ils peuvent se faire fondre dans nimporte quel smoothie, guacamole, soupe etc de votre choix
  • La spiruline fraiche est un exhausteur de gout, et se consomme donc avec plaisir

Pour découvrir ce produit, vous pouvez accéder à leur boutique, vous bénéficiez de 20% de réduction avec le code MELANIESPIRU

Quelles sont les contre-indications de la spiruline ? 

Ne pas confondre la spiruline avec un médicament 

La spiruline n’est PAS un médicament, et on ne peut donc pas soigner le cancer, l’anémie, l’arthrose ou toute autre maladie grave en prescrivant de la spiruline. 

Elle peut être utilisée en cas d’anémie car son taux de fer est intéressant, mais elle ne se suffit pas en elle-même. Dans ce genre de cas de figure, un avis médical est nécessaire. . 

Les bienfaits enregistrés par les vitamines et les minéraux qu’elle contient et qui ont été validés par les allégations santé sont très intéressants pour quiconque souhaitant renforcer sa vitalité, son tonus et sa forme générale. Elle aide à atteindre tous les bienfaits mentionnés plus haut, à condition de la consommer dans un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée.

Attention à la provenance et aux arnaques de la spiruline bio

Prenez le temps de vous renseigner si vous souhaitez consommer de la spiruline, car il existe des produits de mauvaise qualité, ainsi que des arnaques, notamment liées à la spiruline Bio (sujet détaillé plus bas).

En fonction de la provenance, les réglementations sanitaires sont différentes, et certaines spirulines peuvent être contaminées. Celle cultivée en Chine par exemple, est souvent contaminée au plomb !

Selon l’ANSES, il est préférable de privilégier les circuits d’approvisionnement courts et mieux contrôlés afin de garantir que le produit que vous consommez est de bonne qualité. Ainsi, préférez les spirulines artisanales françaises.

Elle ne suffit pas comme complément alimentaire aux végétariens et végétaliens 

ATTENTION aux sites qui vous vendent la spiruline comme source de vitamine B12. 

Les analogues de vitamine B12 présentes dans l’algue ne sont pas assimilables par le corps humain.

On dit qu’elle n’est pas “biodisponible”, le corps l’identifie ainsi mais ne l’assimile pas. 

Il est également possible qu’elle vienne perturber l’assimilation de la “vraie” vitamine B12.

Donc par précaution, si vous prenez de la B12 en complément alimentaire, consommez la spiruline avec plusieurs heures d’intervalle (6h idéalement) afin de ne pas perturber le processus d’assimilation du corps. 

 

Faut-il acheter de la spiruline Bio ? 

Attention à la spiruline Bio ! Il est tout à fait préférable de consommer une spiruline française non bio.

Je vous explique : 

Lors de la production artisanale de spiruline, il est nécessaire d’incorporer quelques intrants comme l’azote minéral.

L’azote est indispensable à la construction des protéines. Comme la spiruline contient environ 60% de protéines, s’il n’y a pas d’azote, il n’y a pas de spiruline.

Or d’après le site des spiruliniers de France,  

L’azote utilisé par la plupart des productrices et producteurs français est de l’azote synthétique, c’est-à-dire ayant été créé par une réaction chimique provoquée par l’homme. Il n’est pas utilisable en bio car il est fabriqué artificiellement par l’homme”. 

Les réglementations Européennes empêchent la certification d’un produit bio suite à cet entrant. 

Si vous apercevez de la spiruline Bio sur des étagères, c’est que celle-ci provient presque toujours d’autres pays, où les réglementations sont plus souples, et où les procédés de fabrication sont différents. 

En 2017, plus de 80% de la consommation en France était importée de fermes industrielles situées en Inde, en Chine, aux États-Unis

Mais cette spiruline est de moindre qualité.

Elle est souvent séchée à plus de 40 degrés dans des processus industriels et perd donc tous ses nutriments à cause des hautes températures.

Certains séchages consistent à irradier la spiruline pour optimiser le temps. Ce genre de produit n’auront pas plus d’effet qu’un cachet placebo car il sera complètement dénaturé.

Ainsi, préférez une spiruline française de fabrication artisanale, sans produits phytosanitaires/pesticides.

L’azote produit artificiellement ne présente aucun effet néfaste, il ne laisse aucune trace car il est consommé à 100% par la micro algue lors de la création des protéines. 

 

Mon avis sur la spiruline 

Je consomme de la spiruline depuis 2018, lorsque j’ai fait un stage de rédactrice web dans une ferme de spiruline artisanale du sud de la France. J’en ai beaucoup appris sur le produit, et comme j’étais déjà végétarienne, j’ai été convaincue. 

LE changement majeur que j’ai pu percevoir, c’est que je ne tombais plus enrhumée l’hiver. 

Mon système immunitaire a véritablement été boosté, et pour quelqu’un comme moi qui avait un rhume toutes les deux semaines auparavant, ça change la vie !

Au quotidien, je me sens bien d’apporter tous ces nutriments à mon corps.

C’est aussi un filet pour les jours où je mange moins bien, et un booster les jours ou mon alimentation est au top.

 

Convaincu ? J’ai voulu simplifier votre découverte de la spiruline en travaillant avec un partenaire en qui j’ai confiance, qui propose une spiruline artisanale française de qualité, avec beaucoup de transparence dans leurs analyses.

Essayez la spiruline sous ses différentes formes chez Umamiz, et bénéficiez de 20% de réduction avec le code MELANIESPIRU

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2 Comments

  • Reply Houmous facile - sans tahini - Mélanie en Véganie octobre 13, 2021 at 10:35

    […] un rendu hyper original, vous pouvez aussi tester de mettre de la spiruline fraiche dedans. Son gout presque imperceptible permettra d’exhauster les autres saveurs en donnant […]

  • Reply Qu’est-ce que l’alimentation vivante ? - Mélanie en Véganie octobre 13, 2021 at 11:59

    […] en existe une grande variété et certaines d’entre elles comme la spiruline peuvent se consommer sous forme de cure de super aliments permettant de booster le système […]

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